Besinlerdeki Lifle İlgili Bilmeniz Gereken Her Şey
Lif Nedir? Ne kadar lif tüketmemiz gerekir? Hangi besinler lif bakımından zengindir?
Yazar: Dr. Aygün Şahin | Cancer Education and Research Institute (CERI)
Yazar: Dr. Aygün Şahin | Cancer Education and Research Institute (CERI)
Lif Nedir?
Tam tahıllı besinlerde bulunan besinsel lif özellikle kolon (kolorektal) olmak üzere pankreas, meme ve mide gibi birçok kanseri önleyebilir. Lif bakımından zengin olan tam tahıllı besinler sadece kanser önlemi için değil aynı zamanda kanserin önlenmesine yardımcı olan genel sağlık için de önemlidir. Lif bakımından zengin sağlıklı besinler kendinizi tok hissetmenizi ve dolayısıyla da sağlıklı bir kilo edinip korumanızı sağlar. Sağlıklı bir kilo, kolorektal, pankreas, meme ve böbrek kanserleri kadar obeziteyi, diyabeti ve kalp ve damar (kardiyovasküler) hastalaklarını önlemede de önemlidir.
İki türlü lif vardır (iyi bir sağlık için ikisi de önemlidir):
1. Eriyen Lif: yulaf kepeği, keten tohumu, meyve ve sebzelerde bulunur.
Daha Sabit Enerji.
Eriyen lif suda çözünüp glüten haline gelir. Midenin boşalmasını yavaşlatır ve glükoz daha yavaş salgılanır. Bu da kolesterolü ve LDL (kanda kolesterol taşıyan düşük yoğunluktaki lipoprotein) seviyelerini düşürür.
2. Erimeyen Lif: Yeşillikler, taze fasülye, mısır kepeği/unu, çekirdekler, fındıkgillerde, buğdayda, sebzelerde ve meyve kabuğunda bulunur.
Bağırsakların çalışmasını hızlandırır.
Erimeyen lif suda çözünmez. Bağırsak pH’ının (asit düzeyi) dengelenmesine ve besin kütlelerinin bağırsakta ilerlemesine dolayısıyla da vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur.
Ne kadar life ihtiyacimiz vardır?
Günde 20 ila 30 gram lif tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Gıdalarınızdaki lif miktarını arttırmaya karar verecek olursanız yavaş yiyip bolca su içmeyi unutmamalısınız. Fazla miktarda ya da çok az miktarda lifli gıda tüketmek kabıza neden olabilir.
Hangi besinler lif bakımından zengindir?
Porsiyon başına 10 gramdan fazla lif içeren besinlerden bazıları şunlardır:
Tam tahıllı besinlerde bulunan besinsel lif özellikle kolon (kolorektal) olmak üzere pankreas, meme ve mide gibi birçok kanseri önleyebilir. Lif bakımından zengin olan tam tahıllı besinler sadece kanser önlemi için değil aynı zamanda kanserin önlenmesine yardımcı olan genel sağlık için de önemlidir. Lif bakımından zengin sağlıklı besinler kendinizi tok hissetmenizi ve dolayısıyla da sağlıklı bir kilo edinip korumanızı sağlar. Sağlıklı bir kilo, kolorektal, pankreas, meme ve böbrek kanserleri kadar obeziteyi, diyabeti ve kalp ve damar (kardiyovasküler) hastalaklarını önlemede de önemlidir.
İki türlü lif vardır (iyi bir sağlık için ikisi de önemlidir):
1. Eriyen Lif: yulaf kepeği, keten tohumu, meyve ve sebzelerde bulunur.
Daha Sabit Enerji.
Eriyen lif suda çözünüp glüten haline gelir. Midenin boşalmasını yavaşlatır ve glükoz daha yavaş salgılanır. Bu da kolesterolü ve LDL (kanda kolesterol taşıyan düşük yoğunluktaki lipoprotein) seviyelerini düşürür.
2. Erimeyen Lif: Yeşillikler, taze fasülye, mısır kepeği/unu, çekirdekler, fındıkgillerde, buğdayda, sebzelerde ve meyve kabuğunda bulunur.
Bağırsakların çalışmasını hızlandırır.
Erimeyen lif suda çözünmez. Bağırsak pH’ının (asit düzeyi) dengelenmesine ve besin kütlelerinin bağırsakta ilerlemesine dolayısıyla da vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur.
Ne kadar life ihtiyacimiz vardır?
Günde 20 ila 30 gram lif tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Gıdalarınızdaki lif miktarını arttırmaya karar verecek olursanız yavaş yiyip bolca su içmeyi unutmamalısınız. Fazla miktarda ya da çok az miktarda lifli gıda tüketmek kabıza neden olabilir.
Hangi besinler lif bakımından zengindir?
Porsiyon başına 10 gramdan fazla lif içeren besinlerden bazıları şunlardır:
Hangi besinler lif bakımından zengin değildir?
Kaynaklar:
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Accessed, January 20, 2013.
- The Definite Guide to Cancer. 3rd Edition. Alschuler, LN and Gazella, KA. Crown Publishing. 2010
- True Food, 8 Simple Steps to a Healthier You. Bond, AB, Breyer, M, Gordon, W. National Geographic. 2010.
- The Strang Cancer Prevention Center Cookbook. Pensiero, L, Osborne, M, Oliveria, S. McGraw-Hill. 2004.
Copyright © 2013-2022 Tüm Hakları Saklıdır - Cancer Education and Research Institute, Inc.
Journal of Simplified Cancer Research (JSCR), Cancer Education and Research Institute (CERI), eski adıyla Cancer Research Simplified'ın resmi dergisidir. Aylık sayısı sadece $4.99 [ya da yıllık indirimli $49.99] olup, basitleştirilmiş kanser bilgilerine, kanser haberlerine, teşhis, tedavi, önlem ve klinik deneyleri ile ilgili makelerimize, digital olarak ulaşabilirsiniz.
Size yardımcı olabilmek icin bize destek verin. Dünya çapındaki güvenilir eğitim programlarımızın devamı için,
lütfen bağışta bulunun:
lütfen bağışta bulunun:
